Avant de partir
- Dormez correctement les nuits précédentes. A titre indicatif, 1 à 2 heures de sommeil en moins par nuit donne au bout de 1 à 5 jours, une nuit blanche.
- Attention aux médicaments. Vérifiez la notice et informez-vous auprès de votre médecin. Les personnes narcoleptiques prennent des médicaments “éveillants” mais, exceptionnellement, certains médicaments pour la cataplexie peuvent avoir des effets contraires.
- Prenez la route après une nuit de sommeil réparateur (environ 7 heures).
- Ne vous levez pas à une heure inhabituelle.
- La privation de sommeil, avant un long voyage, n’augmente pas les capacités de vigilance, elle augmente l’énervement !
- Prenez un petit déjeuner consistant et une boisson stimulante (thé, café) à dose modérée.
- Évitez de partir après une journée de travail.
- De jour, on observe une baisse de vigilance normale entre 13 et 14 heures qu’il ne faut pas confondre avec des “difficultés de digestion”.
- Ne vous fixez pas une heure d’arrivée trop stricte que vous ne pourrez pas tenir.
- En cas de contrainte d’horaire, sachez passer le volant à un passager pour vous remplacer et vous reposer.
- Dans tous les cas, se relayer toutes les 2 heures ou tous les 200 km et limitez à 6 heures maximum la durée de votre temps de conduite par 24 heures. N’allez jamais au-delà de vos limites.
Et si vous voyagez de nuit
La conduite de nuit nécessite un certain nombre de précautions à prendre impérativement :
- Faites vérifier votre vue régulièrement, spécifiez à l’ophtalmologiste la pratique de la conduire de nuit, ayez une paire de lunettes de rechange dans le véhicule.
- Avant un long voyage de nuit, dormez de façon préventive environ 1 heure 30.
- Vous pouvez aussi compenser votre dette de sommeil par des siestes préalables dans la journée.
- Partez reposé et en bonne forme physique,
- La nuit, sachez que votre vigilance est à son minimum entre 3 et 6 heures du matin.
- Soyez attentif aux signes de fatigue et de somnolence, n’hésitez pas à vous arrêter sur une aire de service.
Au cours du trajet :
- Imposez-vous des pauses fréquentes d’une durée de 10 à 20 minutes.
- Si vous roulez sur autoroute, détendez-vous, marchez sur les aires.
- Buvez beaucoup d’eau et évitez les aliments riches en graisse.
- Respectez les distances de sécurité. (astuce pour calculer une distance de 2 secondes : fixez la voiture qui vous précède, repérer un objet fixe et précis (borne, panneau, arbre, …) devant lequel elle vient juste de passer, dites lentement “deux – i – grec” (2Y). Si vous n’avez pas atteint votre repère avant de terminer vous respectez la distance de sécurité, sinon prenez vos distances. La consigne de compter “1 – 2” est inappropriée elle ne dure qu’une seconde.
- Si votre voyage doit dépasser 8 à 10 heures, sachez vous arrêter pour passer une nuit normale de sommeil.
Attention Danger
- Attention à l’approche de votre destination : 4 fois plus d’accidents ont lieu en fin de parcours suite à plusieurs facteurs dont la baisse de l’attention et l’assoupissement.
- 65 % des accidents corporels surviennent à moins de 15 km de chez soi sur des trajets quotidiens connus.
- Les troubles qui surviennent durant la conduite automobile, après 17 heures sans sommeil, sont équivalents à ceux constatés lors d’une conduite sous l’emprise de 0,5 gr d’alcool dans le sang.
Signaux d’alerte
Une personne fatiguée doit se reposer.
Une personne en baisse de vigilance doit dormir. Les mécanismes en cause ne sont pas identiques.
Sachez reconnaître les premiers signes de baisse de vigilance différents des signes de fatigue :
- picotement des yeux,
- bâillements répétés,
- manque de concentration : le conducteur ne sait ni où il est, ni où il va,
- difficulté à maintenir une vitesse constante : le passager peut ressentir des “petits à coups” dans la vitesse,
- difficulté à maintenir sa trajectoire : la voiture fait des “S”, de plus en plus grands, sur la route,
- inattention à la signalisation ou au trafic•: accumulation de “petites erreurs” de conduites. Gestes mécaniques,
- nuque raide avec besoin de remuer le cou, la tête, de se détendre en se massant la nuque,
- la tête est lourde et le nez “pique en avant”,
- engourdissement des jambes,
- périodes d’absence : “trou noir” d’un dixième de seconde,
- besoin de raidir les muscles de ses membres pour se maintenir en éveil,
- sur environ 4 heures de conduite, de jour comme de nuit, on constate jusqu’à 3 minutes cumulées de baisse de vigilance et de mise en sommeil du cerveau,
- la plupart des accidents liés à l’assoupissement surviennent la nuit :
- entre 2-3h et 6-7h le matin,
- et en fin de journée entre 16-17h.
Conducteurs narcoleptiques ou hypersomniaques
Pour les personnes narcoleptiques ou hypersomniaques en particulier mais aussi pour tous les conducteurs en général
évitez de penser que les signes d’alerte vont passer en se stimulant.
Une baisse de vigilance constatée demande de s’arrêter impérativement le plus vite possible dès que la sécurité le permet et il faut DORMIR (Un sommeil “flash” peut suffire si la personne est entraînée),
Lorsque les facultés de vigilance sont épuisées, seul le sommeil peut les restaurer,
Avant de trouver un lieu d’arrêt en sécurité (sur les autoroutes par exemple), pour maintenir temporairement l’éveil il faut
- ouvrir les fenêtres ou modifier les paramètres de la climatisation,
- augmenter le son de la radio,
- obliger vos passagers éventuels à vous parler pour vous tenir éveillé,
- tendre ses muscles (on sent alors une sensation de chaleur due à l’effort fourni),
- chanter à tue-tête, crier ou hurler si nécessaire,
- respirer très vite et très profondément en contractant et décontractant les muscles du ventre et du diaphragme pour oxygéner le cerveau au maximum.
Mais, en arrivant au premier endroit où l’arrêt est possible, ne pensez surtout pas que l’accès de somnolence est passé et que vous pouvez maintenant continuer. Arrêtez-vous impérativement ! Sinon dans 2, 8 ou 10 minutes cela va recommencer et vous augmenterez les risques d’avoir un accès de sommeil ET un accident.
